پروتئین از پیش نیازهای اصلی برای ساخت عضلات در بدن است، رشد عضله، به خصوص برای ورزشکارانی که در حوزه بدنسازی فعالیت دارند، اهمیت زیادی دارد. دو پروتئین که در دنیای بدنسازی بسیار محبوب هستند، پروتئین وی و کازئین هستند. در این مقاله، پروتئین وی و کازئین، نقش پروتئین در رشد عضله، انواع منابع پروتئینی و در نهایت ترکیب‌های مؤثر پروتئینی برای عضله سازی را بررسی خواهیم کرد.
پروتئین چیست و چگونه عمل می‌کند؟
در حوزه تناسب‌اندام و بدنسازی، دو واژه بیش از هر واژه دیگر تکرار می‌شوند: پروتئین و رشد عضله. این دو مفهوم به‌قدری به هم گره‌خورده‌اند که نمی‌توان دربارهٔ عضله سازی صحبت کرد، اما از پروتئین حرفی در میان نباشد. پروتئین‌ها به زبان ساده، مادهٔ مغذی کلیدی برای ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی هستند. بدون دریافت پروتئین کافی، رشد عضله نه‌تنها کند می‌شود، بلکه ممکن است متوقف نیز بشود.
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی‌ای برای بدنسازان است. تمرینات قدرتی سبب تخریب فیبرهای عضلانی می‌شوند در ادامه بدن برای بازسازی و رشد عضلات به پروتئین نیاز دارد، پروتئین با تأمین اسیدهای آمینه ضروری، به بازسازی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند. این فرایند سبب می‌شود تا عضلات ورزشکاران تخریب نشود.
در ادامه در کنار ترمیم عضلات، پروتئین‌ها به افزایش حجم عضلانی هم کمک می‌کنند، هنگامی که انجام تمرینات بدنسازی با مصرف پروتئین کافی همراه باشد، عضلات در کنار بازسازی حجیم‌تر هم می‌شود، به همین دلیل است که اغلب ورزشکاران و بدنسازان به مصرف پروتئین پس از ورزش اهمیت زیادی می‌دهد چرا که زمان مناسب پس از انجام تمرینات به‌عنوان پنجره آنابولیک شناخته می‌شود، بدن در این زمان پروتئین موردنیاز را جذب و برای رشد عضلات از آن‌ها استفاده می‌کند.
ساختار پروتئین و آمینواسیدها
پروتئین از زنجیره‌هایی از آمینواسیدها تشکیل می‌شود. بدن انسان به ۲۰ نوع آمینواسید نیاز دارد که ۹ مورد آن‌ها ضروری هستند و باید از طریق غذا تأمین بشوند، آمینواسیدها مانند آجرهای سازندهٔ دیوار، ساختار عضلات را شکل می‌دهند.
نقش پروتئین در رشد عضله
در حوزه ورزش حرفه‌ای، باتوجه‌به شدت و فشار تمرینات، در حین تمرین تارهای عضلانی دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند. بدن برای ترمیم این آسیب‌ها از پروتئین استفاده می‌کند، پس پروتئین باید به مقدار کافی در دسترس باشد تا ترمیم به‌درستی انجام شود، این ترمیم در نهایت به رشد عضله منجر می‌شود.
دو نوع از پروتئین‌های مؤثر در حوزه بدنسازی و رشد عضله، پروتئین کازئین و پروتئین وی هستند؛ پروتئین وی با جذب سریع و تأمین اسیدهای آمینه موردنیاز عضلات پس از تمرین، بهترین گزینه برای رشد عضله در ورزشکاران است. از طرف دیگر کازئین با هضم پایدارتر، در طول شبانه‌روز به عضلات سوخت‌رسانی می‌کند. ترکیب پروتئین وی و کازئین، پروتئین ترکیبی مناسبی برای افرادی است که به دنبال افزایش حجم عضلات خود و ریکاوری بهتر هستند.
انواع منابع پروتئینی: حیوانی و گیاهی
پروتئین هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی یافت می‌شود. پروتئین‌های حیوانی معمولاً پروتئین کاملی دارند و تمام آمینواسیدها را شامل می‌شوند. پروتئین گیاهی نیز برای وگان‌ها و گیاهخواران منبع مناسبی است، برخی از آن‌ها باید به‌صورت ترکیبی با هم مصرف شوند تا پروفایل آمینواسیدی کاملی برای عضلات فراهم بشود. در ادامه منابع حیوانی و گیاهی که پروتئین کامل و مناسبی دارند را معرفی خواهیم کرد.
منابع حیوانی تامین پروتئین
- گوشت قرمز: سرشار از پروتئین و آهن
- مرغ و بوقلمون: پروتئین بالا با چربی کمتری دارند
- تخم‌مرغ: پروتئین کامل باارزش بیولوژیکی بالا
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر، حاوی پروتئین وی و کازئین
منابع گیاهی تامین پروتئین
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا
- غلات کامل: کینوا، جو دوسر
- دانه‌ها و مغزها: چیا، بذر کتان، بادام
- سویا و فرآورده‌ها: توفو، تمپه
مزایا و معایب منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی
منابع پروتئینی حیوانی معمولاً پروتئین کامل دارند؛ اما ممکن است در طولانی‌مدت سبب افزایش کلسترول شوند. منابع گیاهی ازاین‌جهت سالم‌تر هستند؛ اما باید به‌صورت ترکیبی مصرف شوند تا پروفایل آمینواسیدی کامل برای رشد عضله و بازسازی فراهم شود. استفاده از پروتئین ترکیبی برای گیاهخواران و افرادی که به دنبال مصرف پروتئین از منابع گیاهی هستند انتخاب مناسب‌تری است، پروتئین ترکیبی به ترکیبی از منابع مختلف پروتئینی گفته می‌شود که با هم مصرف می‌شوند تا تمام آمینواسیدهای ضروری را تأمین کنند.
- برنج و لوبیا
- نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
- عدس با کینوا
از جمله منابع خوب برای دریافت پروتئین ترکیبی هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. پروتئین ترکیبی سبب افزایش کیفیت پروتئین دریافتی می‌شود، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند و در نهایت به رشد عضله‌ها کمک می‌کند.
مقدار پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات
بر اساس مطالعات علمی، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای رشد عضله توصیه می‌شود. این مقدار بسته به‌شدت تمرین، سن، جنسیت و هدف فرد متفاوت است.
زمان‌بندی مصرف پروتئین
- قبل از تمرین: برای جلوگیری از تخریب عضله
- بعد از تمرین: برای ترمیم و رشد عضله
- قبل از خواب: برای حفظ عضله در طول شب
مصرف مکمل‌های پروتئینی برای بدن ضروری است؟
مصرف پودر پروتئین روزانه، روشی است که در سال‌های اخیر افراد مختلف برای تأمین پروتئین روزانه موردنیاز خود به آن تکیه می‌کنند. افرادی که مشغله کاری زیادی دارند ترجیح می‌دهند تا یک اسموتی حاوی پودر پروتئین مصرف کنند تا وعده‌های غذایی سنگین تا ورزشکارانی که برای تأمین پروتئین اضافی خود از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کنند. به‌صورت کلی مکمل‌های پروتئینی در رژیم غذایی روزانه به افراد زیادی کمک می‌کنند تا دچار کمبود پروتئین و مشکلات ناشی از آن نشوند.
انواع مکمل‌های پروتئینی
| پروتئین وی | کازئین | پروتئین گیاهی |
| جذب سریع | جذب آهسته | برای گیاهخواران مناسب است |
| مناسب بعد از تمرین | مناسب قبل از خواب | مناسب بعد از تمرین و قبل از خواب |
پروتئین وی
پروتئین وی به اسم پروتئین آب‌پنیر هم شناخته می‌شود. هنگامی که پنیر از شیر تولید می‌شود آب زیادی از پنیر جدا می‌شود که سطح بالایی پروتئین دارد، پروتئین وی به‌صورت کنسانتره (80 درصد پروتئین )، ایزوله ( بالای 90 درصد پروتئین) و هیدرولیزه در بازار به فروش می رسد. پروتئین وی مناسب برای ورزشکارانی که در صدد کاهش وزن هستند، پروتئین وی ایزوله است چرا که سطح لاکتوز و قند کمی دارد، پروتئین وی کنسانتره سطح لاکتوز و قند بالاتری نسبت به نوع ایزوله دارد.
مزایای مصرف پروتئین وی عبارت‌اند از:
- سرعت جذب بسیار بالا
- افزایش توان ورزشکاران
- کمک به افزایش سطح ماهیچه در بدن و کاهش چربی
- افزایش حجم عضلات
- حاوی مقادیر زیاد از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
- تسریع ریکاوری
- کاهش التهاب و بهبود عملکرد بدن در حین تمرین
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین یکی از دو نوع اصلی پروتئین موجود در شیر گاو در کنار پروتئین وی است و حدود ۸۰٪ از پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد. این پروتئین به دلیل جذب آهسته، در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است، خصوصاً برای مصرف در شب یا در زمان‌هایی که بدن برای مدت طولانی بدون تغذیه است. کازئین دیر‌هضم است و به‌صورت “قطره‌چکانی” آمینواسیدها را وارد جریان خون می‌کند، نوع رایج کازئین “کازئین میسلار” است که طبیعی‌ترین و کندترین نوع جذب را دارد.
مزایای کازئین عبارت‌اند از:
- جلوگیری از تحلیل عضلات
- به دلیل تأمین مداوم آمینواسیدها سبب افزایش رشد عضلانی می‌شود.
- به دلیل جذب آهسته، برای کنترل اشتها مفید است.
- چون در طول خواب بدن را تغذیه می‌کند برای مصرف در شب مناسب است.
پروتئین گیاهی
در حوزه پروتئین‌های گیاهی پروتئین سویا بالاتر از سایر مکمل‌های پروتئینی گیاهی قرار دارد. این مکمل در کنار پروتئین می‌تواند سطح بالایی از اسیدهای آمینه بدن را تأمین می‌کند. آرژنین و گلوتامین در پروتئین سویا دوبرابر دیگر پروتئین‌ها از جمله پروتئین وی و کازئین است.
- این پروتئین برای افراد گیاه‌خوار مناسب است
- سرعت جذب متوسطی دارد و نتایج حاصل از مصرف آن دیرتر از پروتئین وی قابل‌مشاهده هستند.
- پروتئین‌های گیاهی رایج دیگر در بازار پروتئین نخود، پروتئین برنج قهوه‌ای هستند.
مزایا و معایب مکمل‌های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی جذب سریع‌تری نسبت به مواد غذایی دارند؛ اما نباید جایگزین غذاهای کامل شوند. مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی ممکن است به کلیه‌ها فشار وارد کند و سبب بروز مشکلات کبدی و کلیوی شود. به‌صورت کلی مکمل‌ها باید تحت‌نظر پزشک متخصص مصرف شوند و مصرف و دوز مصرفی باید مشخص باشد.
توجه داشته باشید که برای رشد عضله، تنها پروتئین کافی نیست. بدن به انرژی نیاز دارد که از کربوهیدرات و چربی تأمین می‌شود. ترکیب متعادل این سه عنصر برای رشد عضلات ضروری است.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا مصرف زیاد پروتئین سبب آسیب به کلیه‌ها می‌شود؟
در افراد سالم، مصرف پروتئین در حد توصیه‌شده مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما در افراد با مشکلات کلیوی، باید با پزشک مشورت شود.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای رشد عضله چه زمانی است؟
بلافاصله بعد از تمرین بهترین زمان برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی است.
آیا پروتئین ترکیبی برای همه مناسب است؟
بله. خصوصاً برای گیاهخواران و کسانی که تنوع غذایی دارند، مصرف پروتئین ترکیبی انتخاب مناسب‌تری است.
آیا می‌توان فقط با منابع گیاهی عضله ساخت؟
بله. اگر منابع گیاهی به‌صورت ترکیبی مصرف شوند و نیاز پروتئینی بدن تأمین شود، عضله‌سازی ممکن است.
