مکمل پمپ یکی از مکملهای محبوب در دنیای مکملهای ورزشی و بدنسازی است، از جمله پرسشهایی که در حوزه مکمل و بدنسازی برای افراد تازهوارد در این حوزه ایجاد میشود این است که مکمل پمپ چیست؟ اغلب افراد شنیدهاند که پمپ عضلات در تمرینات سنگین اهمیت دارد، اما نمیدانند مکمل پمپ دقیقاً چیست و چگونه کار میکند. در این مقاله میخواهیم دقیقاً بررسی کنیم مکمل پمپ چیست، چه کاربردی دارد، مزایا و معایبش چیست، چگونه باید مصرف شود و به ۱۰ سؤال پرتکرار در این حوزه نیز پاسخ خواهیم داد.
مکمل پمپ چیست و دقیقاً چگونه باعث «پمپ عضله» میشود؟
اگر بخواهیم دقیق بررسی کنیم که مکمل پمپ چیست، باید بدانیم بهصورت کلی مکمل پمپ برای افزایش جریان خون در عضلات طراحی شده است به همین دلیل است که خرید مکمل پمپ در بین ورزشکاران قدرتی و بدنسازان رواج بیشتری دارد. هدف اصلی مکمل پمپ بالابردن تولید نیتریک اکسید (NO) در بدن است؛ مادهای که سبب باز شدن رگهای خونی (وازودیلاسیون) میشود.
مکانیسم عملکرد
در حین تمرینات، عضلات به اکسیژن و سوخت بیشتری نیاز دارند. مکمل پمپ مجموعهای از ترکیباتی است که تولید NO را تحریک میکنند. این ترکیبات با گشاد کردن عروق و بهبود جریان خون، سبب انتقال سریعتر مواد غذایی و حذف سریعتر لاکتات از عضلات میشوند. نتیجه این امر تورم موقتی، افزایش حجم عضله و توان تمرینی بالاتر برای بدنسازان است. مکانیسم اثر مکمل پمپ در بدن و اثراتی که بر روی سایر مواد و آنزیمهای بدن دارند را در ادامه بررسی خواهیم کرد.
ترکیب فعال مکمل پمپ در عملکرد فیزیولوژیک بدن در تمرین:
- ال – آرژنین (L-Arginine) پیشساز نیتریک اکسید افزایش جریان خون
- ال – سیترولین (L-Citrulline) افزایش ماندگاری NO در بدن دوام بیشتر پمپ عضلانی
- بتا آلانین کاهش اسیدلاکتیک تأخیر در خستگی عضلات
- تائورین بهبود تعادل آب و الکترولیت استقامت بیشتر
تأثیر نهایی بر رشد عضله
افزایش گردش خون سبب تغذیه بهتر سلولهای عضلانی، رشد فیبرها و ترمیم سریعتر میشود. به همین دلیل بسیاری از بدنسازان از مکمل پمپ قبل از تمرین استفاده میکنند تا هم از نظر ظاهری (حجم و برجستگی) و هم از نظر عملکردی (قدرت و تمرکز) وضعیت مطلوبتری داشته باشند.
تفاوت «مکمل پمپ» با یک مکمل پیشتمرینی (Pre-Workout) چیست؟
به صوت کلی مکملهای پیش تمرینی روی افزایش انرژی عصبی و تمرکز با ترکیبات محرکی مانند کافئین تمرکز دارند، در حالی که هدف استفاده از مکمل پمپ افزایش حجم خون و تغذیه عضله است.
تفاوت در ساختار
بسیاری از مکملهای پیش تمرینی حاوی آرژنین نیز هستند؛ اما دوز آنها کمتر از مقدار لازم پمپ واقعی موردنیاز بدن است. مکمل پمپ دوز بالاتری از ترکیبات NO Booster دارد و معمولاً بدون کافئین عرضه میشود و بر همین اساس انتخاب مناسبتری برای ورزشکاران است.
ترکیب هر دو مکمل با هم
ورزشکاران حرفهای معمولاً از ترکیب هر دو نوع مکمل با هم استفاده میکنند تا هم انرژی ذهنی و هم پمپ عضلانی را تجربه کنند، اما باید دوز محرکها را کنترل کرد تا فشارخون افزایش پیدا نکند.
مهمترین ترکیبات مؤثر در مکمل پمپ کداماند؟
آرژنین (L-Arginine): مهمترین ماده در مکمل پمپ، آرژنین است. این آمینواسید بهعنوان پیشساز نیتریک اکسید شناخته میشود.
سیترولین مالات: ترکیب سیترولین با مالات سبب افزایش طول عمر نیتریک اکسید در بدن میشود. همچنین این ماده سبب دفع بهتر آمونیاک و کاهش خستگی میشود.
بتا آلانین: بتاآلانین مادهای است که به طور غیرمستقیم به افزایش استقامت کمک میکند و با خنثیکردن اسیدلاکتیک، زمان خستگی را عقب میاندازد.
نیتراتهای طبیعی: در برخی مکملهای پمپ از عصاره چغندر، انار یا هندوانه استفاده میشود که منابع طبیعی نیترات هستند و اثر مشابهی دارند.
ویتامین B6 و B12: این دسته از ویتامینها در مکمل پمپ به متابولیسم بهتر انرژی کمک میکنند و عملکرد ذهنی را بالا میبرند.
چه مقدار و چه زمانی باید مکمل پمپ را مصرف کرد تا اثر واقعی ببیـنم؟
دانستن بهترین زمان مصرف مکمل پمپ و مقدار مصرف آن، میتواند به طور مؤثری به شما کمک کند تا از مکمل پمپ استفاده کنید. مکمل پمپ را میتوان تنها سه بار در هفته استفاده کرد، در کنار وعدهغذایی و هر بار هم باید 7 عدد قرص یا مپسول را 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین با دو لیوان آب مصرف کنید. اگر مکمل پمپ پودری مصرف می کنید یک اسکوپ از آن را 20 دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید.
نکات کلیدی در مصرف
- معده شما نباید کاملاً پر باشد، اگر مشکل معده دارید میتوانید کمی غذا یا مواد غذایی قبل از مکمل پمپ مصرف کنید.
- مصرف با آب سرد سبب جذب بهتر مکمل پمپ میشود.
- ترکیب با مواد قندی جذب مکمل پمپ را سریعتر میکند.
خطای رایج مصرف
برخی تصور میکنند هرچه دوز مصرف مکمل پمپ بیشتر باشد، اثرگذاری مکمل پمپ بالاتر میرود؛ درحالیکه دوز بالای آرژنین موجود در مکمل پمپ میتواند سبب بروز تهوع یا افت فشار شود.
آیا مکمل پمپ برای همه افراد مؤثر است یا فقط ورزشکاران مبتدی/متوسط؟
مکمل پمپ برای همهٔ افرادی که در حوزه بدنسازی فعال هستند انتخاب مناسبی است؛ اما میزان مصرف و دوز مصرفی در افراد مختلف متفاوت است که در ادامه بررسی خواهیم کرد:
- در بدن افراد مبتدی معمولاً به سرعت به ترکیبات NO واکنش نشان میدهد، بنابراین اثر مکمل پمپ در این افراد محسوستر است.
- در بدن حرفهایها که سیستم گردش خون و عضلات با مصرف مکمل پمپ سازگار شدهاند، تأثیر فیزیولوژیک کمتر حس میشود؛ اما عملکرد کلی و حجم تمرینی افزایش پیدا میکند.
مصرف روزانه یا طولانیمدت مکمل پمپ بیخطر است؟ عوارض احتمالی چیست؟
خیر. مصرف طولانیمدت مکمل پمپ نیز مانند سایر مکملها دارای عوارض است و نمیتوان این مکمل را در طولانیمدت مصرف کرد. مصرف طولانیمدت مکمل پمپ میتواند سبب بروز عوارضی مانند حالت تهوع، سردرد، کاهش قند خون و فشارخون شوند. علاوه بر این ممکن است سبب بروز اسهال، سرگیجه، ضخیمشدن شریانهای خون و نوسانات فشارخون هم بشوند. رایجترین عارضه در افراد افزایش فشارخون است، فشارخون دارید، بهتر است قبل از مصرف مکمل پمپ حتماً با پزشک مشورت کنید.
مطالعات معتبر (NIH) نشان دادهاند که مصرف کوتاهمدت و منظم مکمل پمپ برای افراد سالم بیخطر است. بااینحال، مصرف بیش از ۱۲ هفته متوالی بدون وقفه توصیه نمیشود.
چه افرادی باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند یا اصلاً آن را مصرف نکنند؟
- افراد باسابقه فشارخون پایین، بیماری قلبی، کلیوی یا دیابت باید پیش از مصرف مکمل پمپ حتماً، با پزشک مشورت کنند.
- افرادی نیز که از داروهای نیتروگلیسیرین، ویاگرا یا داروهای ضد فشارخون استفاده میکنند نباید مکمل پمپ را خودسرانه مصرف کنند.
چگونه یک مکمل پمپ مطمئن و با کیفیت انتخاب کنم؟ به چه عبارتها یا گواهیها در برچسب دقت کنم؟
برای انتخاب مکمل پمپ مناسب اولین قدم بررسی ترکیبات مکمل است، به ترکیباتی توجه کنید که دوز دقیق آنها ذکر شده باشد؛ عبارت “Proprietary Blend” به معنی مخلوط محرمانه است و این مکمل شفافیت ندارد، بهتر است از این مکملها استفاده نکنید.
داشتن گواهی کیفیت
به دنبال گواهیهایی مانند GMP، NSF یا Informed-Choice باشید.
آیا راههای طبیعی برای افزایش «پمپ» وجود دارد و مصرف مکمل بهتر است یا تغذیه/غذا؟
بله شما میتوانید از مواد غذایی نیز برای تأمین پمپ بدن استفاده کنید. مواد غذایی سرشار از نیترات مثل چغندر، انار، هندوانه و اسفناج میتوانند تولید طبیعی نیتریک اکسید را افزایش دهند.
تمرین با شدت مناسب
شما می توانید از روش های طبیعی برای افزایش میان پمپ در بدنتان استفاده کنید، تمرینات با تکرار بالا (۸ تا ۱۲) و استراحتهای کوتاه بین ستها به طور طبیعی سبب افزایش جریان خون و پمپ عضلانی میشوند.
میتوان مکمل پمپ را با کراتین، پروتئین یا سایر مکملها «استک» کرد؟ تداخل یا مزیت خاصی دارد؟
بله میتوان مکمل پمپ را نیز بهصورت استک با سایر مکملها و مواد مغذی استفاده کرد که در ادامه مهمترین و بهترین ترکیبات مکمل پمپ با سایر مواد مغذی را بررسی خواهیم کرد.
استک با کراتین
کراتین سبب افزایش ذخیره انرژی در عضله و مکمل پمپ نیز سبب انتقال بهتر کراتین در بدن میشود. مصرف همزمان این دو مکمل با هم بر همین اساس توصیه میشود.
استک با پروتئین
مصرف پروتئین بعد از تمرین بهترین گزینه برای بازیابی انرژی و توان بدن است و ترکیب آن با مکمل پمپ قبل از تمرین، یکچرخه کامل سوخترسانی ایجاد میکند.
از ترکیب چند مکمل محرک (حاوی کافئین) با مکمل پمپ خودداری کنید تا فشارخونتان بالا نرود.
جمعبندی نهایی
اکنون شما میدانید مکمل پمپ چیست و چرا در بین ورزشکاران اینقدر محبوب است. مکمل پمپ بهبود جریان خون، افزایش اکسیژنرسانی و کاهش خستگی، نقش مهمی در کیفیت تمرین دارد. برای بررسی بهترین برندها و خرید مطمئن، توصیه میشود از لینک خرید مکمل پمپ استفاده کنید تا محصولات دارای گواهی و ترکیب شفاف را مشاهده نمایید.