چکیده بتاآلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که به‌عنوان پیش‌ساز کارنوزین در عضلات اسکلتی نقش مهمی ایفا می‌کند. کارنوزین به‌عنوان یک بافر داخل سلولی، در تعدیل pH عضلانی طی تمرینات با شدت بالا و تأخیر در شروع خستگی مؤثر است. این مقاله به بررسی مکانیسم‌های جذب، متابولیسم، اثرات فیزیولوژیکی و کاربردهای بالقوه بتا-آلانین در بهبود عملکرد ورزشی می‌پردازد. همچنین، دوز بهینه مصرف، ایمنی و تأثیرات جانبی آن مورد بحث قرار خواهد گرفت.
مقدمه بتا-آلانین یک اسید آمینه غیر پروتئینی است که از طریق مسیرهای مختلف متابولیکی در بدن تولید می‌شود و از طریق مصرف مواد غذایی غنی از کارنوزین مانند گوشت قرمز نیز تأمین می‌شود. این ترکیب به همراه هیستیدین، سوبستراهای ضروری برای سنتز دی‌پپتید کارنوزین در عضلات محسوب می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با بتا-آلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین عضلانی و بهبود عملکرد در فعالیت‌های ورزشی وابسته به سیستم گلیکولیتیک می‌شود.
مکانیسم جذب و متابولیسم بتا آلانین پس از مصرف، بتا آلانین از طریق انتقال‌دهنده‌های وابسته به سدیم (SLC6A6 و SLC6A8) جذب شده و در عضلات اسکلتی با هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل می‌دهد. آنزیم کارنوزین سنتتاز مسئول این واکنش است. سطح هیستیدین معمولاً در بدن به میزان کافی وجود دارد، اما بتا-آلانین به‌عنوان عامل محدودکننده در این واکنش شناخته می‌شود. بنابراین، افزایش دریافت بتا-آلانین به‌طور مستقیم موجب افزایش سطح کارنوزین عضلانی خواهد شد.
اثرات فیزیولوژیکی بتا آلانین
- افزایش ظرفیت بافری داخل عضلانی: کارنوزین به‌عنوان یک بافر مؤثر در مقابل تجمع یون‌های هیدروژن (H⁺) که در طی تمرینات شدید تولید می‌شوند، عمل کرده و از کاهش pH جلوگیری می‌کند.
- بهبود عملکرد بی‌هوازی: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بتا-آلانین می‌تواند ظرفیت بی‌هوازی را افزایش داده و استقامت را در فعالیت‌های پرشدت مانند دو سرعت و وزنه‌برداری بهبود بخشد.
- کاهش خستگی عضلانی: افزایش غلظت کارنوزین موجب بهبود عملکرد در تمرینات متناوب و تکراری می‌شود، زیرا باعث تأخیر در خستگی عضلانی ناشی از اسیدوز متابولیک می‌شود.
- بهبود تولید ATP: برخی مطالعات نشان داده‌اند که بتا-آلانین ممکن است از طریق بهینه‌سازی عملکرد میتوکندری و افزایش فسفوریلاسیون اکسیداتیو، تولید انرژی را افزایش دهد.
کاربردهای ارگوژنیک بتا-آلانین در ورزشکاران تحقیقات گسترده‌ای نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با بتا-آلانین به‌ویژه در ورزش‌هایی که نیازمند تلاش‌های شدید و کوتاه‌مدت هستند، ازجمله دوچرخه‌سواری، شنا و ورزش‌های رزمی، مؤثر است. مطالعات متاآنالیز حاکی از آن است که مصرف بتا-آلانین برای دوره‌های ۴ تا ۱۰ هفته‌ای موجب افزایش کارنوزین عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
دوز مصرفی و ایمنی مطالعات پیشنهاد کرده‌اند که مصرف ۴ تا ۶ گرم بتا-آلانین در روز، تقسیم‌شده در چندین وعده، می‌تواند غلظت کارنوزین عضلانی را بدون عوارض جانبی جدی افزایش دهد. یکی از اثرات جانبی رایج مصرف این مکمل، پارستزی (احساس گزگز در پوست) است که بی‌ضرر بوده و با تقسیم دوز مصرفی به مقادیر کمتر می‌توان از شدت آن کاست.
جمع بندی: بتا-آلانین یک مکمل ارگوژنیک مؤثر برای ورزشکارانی است که در فعالیت‌های پرشدت شرکت می‌کنند. از طریق افزایش غلظت کارنوزین عضلانی، این ترکیب می‌تواند عملکرد بی‌هوازی را بهبود بخشیده، زمان رسیدن به خستگی را به تأخیر انداخته و کارایی تمرینی را افزایش دهد. بااین‌حال، مطالعات بیشتری برای بررسی تأثیرات طولانی‌مدت و بهینه‌سازی دوز مصرفی موردنیاز است.
منابع
- Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H., … & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
- Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … & Wise, J. A. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high-intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.
- Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S., & Baguet, A. (2010). Muscle carnosine metabolism and β-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Medicine, 40(3), 247-263.
- Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., McKenna, M. J., … & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
همچنین مشاهده نمایید:
